Vezelrijke voeding: wat zijn vezels en waar zitten veel vezels in?

Volgens het Voedingscentrum moeten volwassenen per dag zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels binnenkrijgen.† Maar wat zijn voedingsvezels precies en waarom heeft ons lichaam ze nodig? Hoogstwaarschijnlijk moeten de meesten onder ons meer vezels eten, maar weet je hoe vezelrijke producten eruit zien en welke voedingsmiddelen goede bronnen van vezels zijn? Geen paniek – we gaan het met je doornemen.

In dit artikel beantwoorden we al deze vragen en geven we je een aantal waardevolle tips over hoe je je voeding kunt verrijken met vezelrijke producten.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn een bestanddeel van plantaardig voedsel en vormen een belangrijk onderdeel van de menselijke voeding. Deze complexe koolhydraten kunnen niet worden verteerd, maar worden deels afgebroken door goede bacteriën die zich in de dikke darm bevinden, waarbij belangrijke voedingsstoffen vrijkomen.†

Waarom zijn producten met veel vezels zo belangrijk voor een gezond dieet?

Vezels vervullen belangrijke functies in je spijsverteringsstelsel en hebben ook positieve effecten op je stofwisseling. En dat is nog niet alles – hier zijn nog enkele andere feiten over waarom eten met veel vezels zo belangrijk is:

• Er zijn aanwijzingen dat voeding met veel vezels kan helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen zoals darmkanker te verlagen.†
• Vezels stimuleren de darmen en voorkomen constipatie.
• Als je ervoor kiest meer vezels te eten, voel je je vaak langer vol. 
• Vezelrijke voeding kan helpen om het vetgehalte in het bloed, zoals cholesterol, te verlagen.†

Wat is vezelrijk voedsel: voedingsmiddelen die een goede bron van vezels vormen

Nu je weet hoe belangrijk vezels zijn, wil je waarschijnlijk weten hoe je meer vezels kunt eten. Als je op zoek bent naar goede bronnen van vezels, dan zijn volkorenproducten, groenten, aardappelen, peulvruchten en fruit een goede plek om te beginnen. Hier is een lijst van vezelrijk voedsel uit de verschillende voedselgroepen samen met hun vezelgehalte per 100g:

• Volkoren roggebrood (8,3 g)
• Volkorenhaver (7,8 g)
• Tarwezemelen (42,8 g)
• Lijnzaad (29,4 g)
• Kikkererwten, droog (18 g)
• Linzen (30 g)
• Pinda’s (8,5 g)
• Chiazaden (34,4 g)
• Gedroogde pruimen (7,5 g)

Als je meer vezels wilt eten, zorg er dan voor dat je regelmatig een aantal van deze vezelrijke voedingsmiddelen in je maaltijden opneemt.

Hoe eet je meer vezelrijke voeding: tips voor een vezelrijk dieet met volkorenproducten

Het gebruik van het woord 'dieet' betekent niet dat we het hebben over het beperken van voedsel. We raden eerder aan om gezonde, evenwichtige eetgewoonten aan te houden met aandacht voor voedingsstoffen en vezelrijke voeding in je maaltijden. Door de onderstaande tips in overweging te nemen eet je gemakkelijk meer vezels zonder dat je ingewikkelde gerechten hoeft te bereiden.

• Voeg wat tarwezemelen, lijnzaad of noten toe aan je muesli of yoghurt.
• Meng chiazaadjes door je smoothies, yoghurt, pudding of desserts.
• Vervang wit brood door volkoren rogge- of tarwebrood.
• Vervang pasta en rijstgerechten door hun volkoren varianten.