Hoeveel vitamine D per dag – en andere aanbevolen vitamines

Iedereen weet dat vitamines belangrijk zijn, maar welke vitamines heb je dagelijks nodig en hoe kun je vitaminerijke voedingsmiddelen in je dieet opnemen? Hier leggen we alles uit over wat je moet weten om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, D en andere vitamines binnen te krijgen. Bovendien hebben we heerlijke recepten voor je om dagelijks gezond en evenwichtig te eten.

Wat moet je eten om dagelijkse de belangrijkste vitamines binnen te krijgen? 

Hier volgt een overzicht van de vitamines in groenten en fruit en wat de algemene dagelijkse hoeveelheid is.

Vitamine C 

Dit is misschien wel de bekendste van de vitamines en speelt een cruciale rol bij de versterking van ons immuunsysteem en de opbouw van weefsel, botten en tanden. Hier zijn een paar belangrijke feiten over vitamine C en de adh:

• De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en gezondheidsproblemen, dus raadpleeg altijd je arts als je vragen hebt.
• Om er zeker van te zijn dat je de adh vitamine C binnenkrijgt moet je vers fruit (vooral citrusvruchten) en groenten eten, zoals broccoli en spruitjes. 
• Omdat warmte deze vitamine vernietigt, moet je proberen om deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk rauw te eten. 
• Probeer bijvoorbeeld eens een gezonde paarse stealthsmoothie met rode kool, kokosmelk en amandelen.
  

Vitamine A

Vitamine A, of retinol, komt alleen voor in dieren en ondersteunt een goed gezichtsvermogen, versterkt het immuunsysteem en helpt het hart en de nieren goed te werken. Hier zijn een paar topfeiten over vitamine A:

• Je vindt vitamine A in producten als lever, eigeel en kaas.
• Als je geen vlees eet, kun je je dagelijkse vitaminen toch op andere manieren binnenkrijgen. Bèta-caroteen is een voedingsstof die door het menselijk lichaam wordt omgezet in vitamine A. 
• Bèta-caroteen zit in rode en diepgroene groenten, zoals wortels, kool, spinazie en tomaten, maar ook in oranje fruit, zoals abrikozen en mango's. 
• Wil je je inname van retinol of bètacaroteen een boost geven? Probeer deze heerlijke smoothie met wortel, sinaasappel en gember.
  

Vitamine B

Het vitamine B-complex bestaat uit acht verschillende B-vitamines, waaronder vitamine B12 en foliumzuur. Hier zijn enkele topfeiten over vitamine B:

• Voedingsmiddelen met vitamine B12 bestaan over het algemeen uit dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en melk. Het kan dus lastig zijn voor vegetariërs en veganisten om de adh vitamine b12 binnen te krijgen. 
• Om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 binnen te krijgen als je geen dierlijke producten eet, heb je gistextract of voedingsgist nodig. Dit is een geweldige veganistische bron van B-vitamines en kan in elk gerecht worden gebruikt, van toast in de ochtend tot salades, pasta en popcorn.
• Foliumzuur speelt ook een rol in tal van metabolische processen, waaronder celdeling en -groei. Groene groenten, vooral bladgroenten, zoals spinazie en salades, zijn solide bronnen van foliumzuur.
• Peulvruchten, noten, spruiten, tarwekiemen en volkorenproducten bevatten ook foliumzuur, evenals lever en eieren. Probeer deze lekkere mini-frittata's met zalm die leuk zijn om op een feestje te serveren.
  

Vitamine E

In tegenstelling tot veel andere vitamines, is dit een vitamine die alleen door planten wordt aangemaakt. Vitamine E heeft een antioxiderende werking. Amandelen zijn een geweldige bron van deze voedingsstof; slechts 28 gram (23 hele noten) bevat ongeveer 7 milligram vitamine E. Als je geen fan bent van rauwe noten, moet je echt eens onze amandelbiscotti proberen zodat je ze toch aan je dieet kunt toevoegen.

Vitamine K

Je hebt vitamine K nodig voor de bloedstolling. Deze vitamine zit vooral in groene bladgroenten, zoals spinazie, sla en kool, en in peulvruchten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor tieners en volwassenen tussen de 14 en 18 jaar is 75 microgram. Vanaf 19 jaar stijgt de adh tot 120 microgram voor mannen en 90 microgram voor vrouwen. Hoewel rauwe ingrediënten de beste bron van vitaminen zijn, is een heerlijke bloemkool-broccoliquiche een geweldige manier om groene bladgroenten aan het dieet van je gezin toe te voegen.

Vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de "zonnevitamine" genoemd – zowel bepaald voedsel als de zon is een bron van vitamine D. Hoeveel per dag heb je dan eigenlijk nodig? Dit hangt ervan af hoeveel tijd je in de zon doorbrengt. Kom je niet veel buiten, dan kun je meer voedsel met vitamine D eten.  Tonijn, zalm, kaas en eigeel zijn bijvoorbeeld rijk aan deze vitamine.