Het belang van slaap voor sportieve prestaties
Slaap is fundamenteel voor de prestaties van een atleet/sporter. In de afgelopen vijftien jaar is het begrip gegroeid dat slaap niet alleen dode tijd is waarin atleten uitschakelen, maar in plaats daarvan is slaap de sleutel tot piekprestaties en geeft atleten een competitief voordeel. Slaap is aangetoond als een essentieel onderdeel van fysiek en psychologisch herstel. Slaap is de primaire tijd waarin energiebehoud, spierregeneratie, geheugenconsolidatie, hersengroei en het onderhoud van het immuunsysteem plaatsvinden. Slaap is aangetoond de fysieke eigenschappen zoals uithoudingsvermogen, snelheid en kracht te verbeteren, evenals mentale vaardigheden zoals nauwkeurigheid, besluitvorming en concentratie. Dus, hoe is slaap belangrijk voor sportieve prestaties?
Hoe kan verbeterde slaap uithoudingssporten helpen?
Een studie naar de effecten van slaapdeprivatie op uithoudingsvermogen bij hardlopen bijvoorbeeld, ontdekte dat deelnemers bij gebrek aan slaap bijna drie procent minder afstand aflegden dan wanneer ze goed uitgerust waren. Een enkele nacht van beperkte slaap na intensieve lichaamsbeweging resulteerde in een 4% afname van de prestaties in een 3-km tijdrit de volgende ochtend bij volwassen fietsers, wat suggereert dat beperkte slaap het herstel tussen perioden van inspannende lichaamsbeweging kan belemmeren.
Hoe kan verbeterde slaap precisiesporten helpen?
Een enkele nacht van 5 uur slaap voor tennisspelers werd geassocieerd met een afname van de serveernauwkeurigheid tot 53% in vergelijking met na een normale nachtrust. Daarentegen was een slaapverlenging van 1,6 uur geassocieerd met een toename van de serveernauwkeurigheid met 36% tot 41%. In een studie bij basketballers, waar de slaapduur werd verlengd, met 10 uur als doel over een periode van 7 weken, was langere slaap gecorreleerd met een toename van de schietsnelheid met 9,2%.
Wat is de wetenschap achter de invloed van slaap op sportieve prestaties?
De voorraad spierglycogeen voor lichaamsbeweging is gevonden om te verminderen na slaapdeprivatie. Glycogeen is een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam tijdens lichaamsbeweging. Een gebrek aan glycogeen kan de spierfunctie en totale arbeidscapaciteit verminderen. Als we niet slapen, kunnen onze spieren hun energievoorraden (in de vorm van spierglycogeen) niet volledig aanvullen. Een recente studie toonde aan dat bij beperkte slaap van 30 uur het menselijk lichaam niet volledig herstelde spierglycogeen vertoonde bij atleten.
Wat zijn enkele belangrijkste oorzaken van slaapproblemen voor atleten en sporters?
Een van de belangrijkste redenen waarom atleten moeite kunnen hebben met hun slaap is constant reizen en constant slapen in nieuwe omgevingen. Een van de belangrijkste redenen waarom een atleet mogelijk niet kan slapen of kan doorslapen, is het lawaai om hen heen.
Lawaai kan ontwaken bevorderen en is eerder aangetoond hypo-vigilantie tijdens slaapdeprivatie te verminderen. Sterker nog, muziek en specifieke tonen worden al jaren door atleten gebruikt.
Hoe kan slaapaudio atleten helpen om beter te slapen?
Een studie toonde aan dat muziek subjectieve slaperigheid vermindert en leidt tot verbeterde cognitieve prestaties tot 20 minuten na het ontwaken. Bovendien kan witte ruis atleten helpen sneller in slaap te vallen door andere geluiden te maskeren. Roze ruis (pink noise) is een variatie van witte ruis (white noise). Intense continue pink noise schaft 15 minuten slaapinertie af en heeft een positief opwekkend effect op reactietijden bij ruimtelijke geheugentaken.
