Het derde trimester is aangebroken! Waarschijnlijk paradeer je trots rond met een mooie, ronde buik. Zeker nu je lichaam zwaarder wordt, kun je wel wat extra energie gebruiken. Die energie krijg je niet alleen door op tijd je rust te pakken, maar ook door goed in beweging te blijven. Blijf dus regelmatig sporten en let op je voeding. Een gezonde zwangerschap betekent een sneller herstel!
Natuurlijk is het nogal wat, dat hoogzwangere, waggelende lichaam dat continu buiten adem lijkt te zijn. Maar alhoewel je soms liever uitgeblust op de bank zou liggen, kan beweging je helpen de laatste loodjes energieker door te komen. Zolang je jezelf niet forceert, zorgt het ervoor dat je conditie op peil blijft en je sterker de bevalling ingaat. Geen overbodige luxe, een beetje extra uithoudingsvermogen met de grote dag in het vooruitzicht. Bovendien blijkt uit onderzoek dat je na je bevalling sneller herstelt als je tijdens je zwangerschap actief bent gebleven (James F. Clapp ‘Exercising through your pregnancy’, 2002). Welke sporten je kunt blijven doen? Wandelen, zwemmen en fietsen blijven de toppers voor je zwangere lijf. Drie keer per week een half uurtje wandelen doet al wonderen voor je conditie. En als je last hebt van lage rugpijn, is fietsen een goede manier om fit te blijven. Zwemmen is ook heerlijk. In het water voel je je licht en gewichtloos, dat gebeurt niet vaak tijdens deze fase van je zwangerschap! Overleg wel altijd eerst met je huisarts of verloskundige voordat je in beweging komt. Misschien heb je bekkenbodemklachten, waardoor sommige oefeningen niet verstandig zijn. Heb je groen licht gekregen? Hieronder volgen enkele oefeningen voor je spieren, bekkenbodem en de broodnodige ontspanning!
Misschien sta je er niet zo bij stil, maar tijdens je bevalling is het fijn als je beschikt over een stel sterke spieren. Je moet gedurende lange tijd veel kracht zetten en met getrainde spieren is dat een net wat makkelijker vol te houden. Met de squat versterk je de bovenbenen en billen. Een goede oefening ter voorbereiding op de bevalling! Ga met de voeten op heupbreedte staan en de knieën iets van het slot. Schouders laag en iets naar achter en adem rustig door. Zak nu naar beneden door de knieën en heupen te buigen, waarbij de rug recht blijft en de billen naar achter worden gebracht (alsof je op een stoel gaat zitten). Kom vervolgens weer omhoog waarbij de knieën in de eindstand niet volledig worden gestrekt. Doe 3 keer 15 herhalingen met tussen de setjes 10 sec rust.
Vergeet ook je bekkenbodem niet. Goed werkende bekkenbodempieren zijn belangrijk om continent te blijven. Daarom is het zo belangrijk dat je al tijdens de zwangerschap leert je bekkenbodem goed te gebruiken. Start met oefeningen die je helpen bewust te worden van je bekkenbodem. En let erop dat je bekkenbodem in deze periode kwetsbaar is. Belangrijk dat je niet te veel extra druk op de bekkenbodem zet, let daarom altijd goed op je ademhaling. Zet deze niet vast, maar blijf goed doorademen, met name als je kracht zet. Pers dus niet mee als je op het toilet zit en span je buik en bekkenbodemspieren goed aan bij het opstaan uit een stoel of uit bed. Zorg er verder voor dat je niet te lang staat, niet te zwaar tilt en geen zware werkzaamheden uitvoert.
Het is altijd goed om zo ontspannen en uitgerust mogelijk je bevalling in te gaan. De volgende ontspanningsoefening bereidt je voor op je bevalling en maakt je tegelijkertijd heerlijk relaxed! Ga in kleermakerszit zitten en duw je handpalmen tegen elkaar aan op borsthoogte. Sluit je ogen en adem diep in door je neus. Adem uit en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd en strek je helemaal uit omhoog. Adem weer diep in en kom bij het uitademen met je handen weer rustig terug op borsthoogte.
Ben je eventjes uitgesport? En heb je opeens razende honger? Gezonde en gebalanceerde voeding zorgt ervoor dat je jezelf goed blijft voelen. Het is bovendien beter voor je kindje dan die verleidelijke snack. Zorg dus voor voldoende goede vetten, koolhydraten en eiwitten. Drink minimaal 2.5 liter water om je vochtgehalte aan te vullen en eet groente en fruit voor de broodnodige vitaminen!
