Wintertijd en je biologische klok:
zo houd je je slaapritme  

Werken aan je slaappatroon met lichttherapie

Het najaar breekt aan! En dat betekent behalve dikke truien en warme sokken ook dat de klok een uur vooruit gaat. Kijk jij uit naar een uurtje extra slaap? Of lig je nu al wakker omdat je slaapritme verstoord wordt? Lees dan snel verder, want wij vertellen je hier alles over je biologische klok en je slaapritme en we delen onze tips voor een goede nachtrust.

Van zomertijd naar wintertijd

Sinds 1977 zetten we in Nederland de klok in het voorjaar een uurtje vooruit en in het najaar weer een uur terug. De Brit William Willet kwam in 1907 met dat idee. Het viel hem op dat zijn stadsgenoten het vroege zonlicht in de zomer niet optimaal gebruikten. Zonde! Zijn oplossing was simpel: in de zomer zetten we de klok gewoon een uurtje vooruit. En zo ontstond de zomertijd. Wanneer we het over de wintertijd hebben, is dat eigenlijk onze standaardtijd. En dan hebben we het niet alleen over onze de standaardtijd voor onze geografische tijdzone, maar ook voor onze interne, biologische klok.

Je biologische klok

Mensen en dieren hebben een biologische klok. Dat is een interne klok, die het ritme regelt waarin we bepaalde dingen doen. De hypothalamus stuurt deze klok aan. Dat is een regelcentrum in je hersenen, direct achter je ogen. Op dit plekje wordt je bloeddruk en lichaamstemperatuur aangestuurd maar ook de aanmaak van hormonen. Je biologische klok houdt hierbij een 24-uursritme aan, ook wel bekend als het ‘circadiane ritme’. Externe factoren zoals de dag-nachtcyclus beïnvloeden dat ritme sterk. Dat is ook de reden dat we ons overdag actief en alert voelen en zodra het donker wordt slaperig en moe.

Melatonine, het slaaphormoon

Het hormoon dat de hoofdrol in het circadiaans ritme is melatonine. Je hebt er vast weleens van gehoord, maar wat is melatonine nu precies? Melatonine is een slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt zodra het donker wordt. Vanaf een uur of 8 ‘s avonds stijgt de productie en rond een uur of 3 ‘s nachts bereikt ‘ie de piek. Overdag, of beter gezegd: wanneer het licht wordt, daalt de hoeveelheid melatonine naar nul en maakt je lichaam cortisol aan. Dat is een stresshormoon waardoor je alert wordt en je energiek voelt. 

Maar niet alleen het gebrek aan licht beïnvloedt de melatonine aanmaak. Ook het soort licht dat je ziet heeft hier een invloed op. Onderzoekers van het Herseninstituut ontdekten dat blauw licht de aanmaak van melatonine onderdrukt en je alert maakt, terwijl rood licht melatonine aanmaakt en zorgt voor een tragere reactiesnelheid. Reden genoeg om ‘s avonds ruim voor je gaat slapen je telefoon weg te leggen en een boek erbij te pakken! Vind je het echt lastig om van je telefoon af te blijven? Stel dan schermtijd in, zodat je bepaalde apps twee uur voor bedtijd niet meer kunt openen. Op je iPhone stel je schermtijd gewoon in via de instellingen van je telefoon, voor Android download je een app zoals Digital Wellbeing van Google.

Gevaren van een verstoord slaapritme

Als je slaappatroon verandert, kan dat je biologische klok flink verstoren. In het ergste geval ben je wakker op de momenten dat je lichaam zich klaarmaakt om te slapen en wil je slapen op de momenten dat je lichaam actief wordt. Wanneer je slaapritme plotseling verandert, bijvoorbeeld omdat je nachtdiensten werkt, op reis gaat naar een andere tijdzone of omdat de klok verzet wordt, verslechtert je nachtrust en kun je wat geprikkeld of neerslachtig worden. Houdt je slechte nachtrust aan? Dan ligt onder andere een ontregelde hormoonhuishouding of zelfs een depressie op de loer. Onderschat je biologische klok dus niet!

Tips om aan de wintertijd te wennen: van regelmaat tot lichttherapie

Kun je ‘s avonds de slaap niet vatten en heb je ‘s ochtends meer moeite met opstaan? Of de oorzaak nu het verzetten van de klok, een reis naar een andere tijdzone of een nachtdienst is, met een paar aanpassingen zul je merken dat je een stuk sneller in slaap valt én frisser wakker wordt.

Zorg voor regelmaat

Wanneer je biologische klok van slag is, kun je ‘m een handje helpen door zelf voor regelmaat te zorgen. Houd dezelfde slaaptijd aan en eet wanneer je dat normaal ook zou doen. Routine is hierbij de sleutel naar succes: uit onderzoek blijkt namelijk dat routinematige activiteiten 10 keer minder mentale energie kosten dan niet-routinematige activiteiten. Regelmaat bespaart dus energie.

Bewegen en sporten voor meer energie

Wandelen, fietsen of intensief sporten: beweeg voldoende, ook als je je moe voelt. Tijdens het sporten maakt je lichaam namelijk endorfines aan, waardoor jij je een stuk energieker voelt. Als het even kan, sport je in de ochtend. Na je work-out schiet de adrenaline door je lijf, wat er voor kan zorgen dat je ‘s avonds minder snel in slaap valt.

Gooi je gordijnen open...

Zorg dat je zoveel mogelijk licht op een dag ziet. Wanneer je ‘s ochtends wakker wordt, gooi je gelijk je gordijnen open en doe je alle lichten aan. Zo stopt je lichaam met melatonine aanmaken en ben jij klaar voor de dag.

...maar doe de lichten ook op tijd uit

Door ‘s avonds je lichten te dimmen en te zorgen dat je weinig helderblauw licht ziet, help je je lichaam een handje met het aanmaken van melatonine. Toch nog een serie kijken of je social media checken voor het slapen? Zet de nachtmodus aan op je laptop of telefoon. Hiermee filter je blauw licht en wordt je scherm iets geler.

Gebruik een Sleep & Wake-up Light voor lichttherapie

Vind je het lastig om op te staan als het buiten nog donker is? Of kun je juist ‘s avonds de slaap niet vatten? Probeer dan eens een lichttherapie lamp, zoals de Sleep en Wake-Up Light. Deze lichtwekker bootst de zonsondergang en -opgang na, waardoor je lichaam melatonine aanmaakt wanneer je in slaap wil vallen of melatonine afbouwt wanneer het bijna tijd is om wakker te worden. Gaan er voor het slapen 1001 dingen door je hoofd? Met de RelaxBreathe functie volg je lichtgestuurde ademhalings- en ontspanningsoefeningen waarmee je makkelijker in slaap valt. Samen met de app die je slaapkamer analyseert en slaaptips geeft, haal jij alles uit je nachtrust.

Melatonine supplementen slikken

Blijf je maar woelen in je bed, dan kan een extra portie melatonine helpen bij het in slaap vallen. Raadpleeg voor gebruik je huisarts. Een te grote hoeveelheid melatonine is niet schadelijk, maar kan er wel voor zorgen dat je biologische klok flink van slag raakt. Melatonine neem je het beste een paar uur voor voor het slapen in. De juiste dosering melatonine hangt af van je lichaam. Je huisarts kan je hier het beste over adviseren.