Cafeïne is niet de oplossing voor een betere nachtrust: een betere slaaphygiëne is dat wel | Philips
Als u suf wakker wordt, is het normaal dat u in de ochtend een kopje cafeïne gebruikt om uw mentale alertheid op te wekken. Voordat u een slok neemt, moet u zich eraan herinneren dat cafeïne u kort wat energie geeft. Cafeïne lost de onderliggende slaapproblemen niet op en kan uw slaap zelfs negatief beïnvloeden.1 Door vermoeidheid te verdringen met cafeïne, blijft de onderliggende oorzaak van uw slaapproblemen wellicht zelfs onopgemerkt, omdat u zich tijdelijk alert voelt en negeert waar u zich 's nachts zorgen om maakt. Maar na verloop van tijd moet u meer koffie drinken om hetzelfde gevoel van alertheid op te wekken, omdat uw lichaam er een tolerantie voor opbouwt.2 Als u 's middags cafeïne drinkt, kan dit uw natuurlijke biologische klok onderbreken en het lastiger maken voor u om die avond in slaap te vallen. Onderzoek toont aan dat zelfs uw kopje koffie in de ochtend kan leiden tot een uur minder slaap per nacht.1 Een ander onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne de productie van melatonine, het slaaphormoon, kan vertragen, indien het kort voor bedtijd wordt geconsumeerd.3 In plaats van terug te vallen op een tijdelijke opkikker, kunt u beter proberen om uw slaaphygiëne te verbeteren door de volgende stappen uit te voeren:7 Schermtijd beperken. Schakel elektronica en de tv een half uur tot een uur voordat u naar bed gaat uit en kijk er niet naar terwijl u in bed ligt. De schermen geven blauw licht af, dat, zoals blijkt uit onderzoeken, de door uw lichaam geproduceerde hoeveelheid melatonine kan verminderen. Dit verstoort de signalen van uw lichaam die aangeven dat het tijd is om te slapen.4 Slaap in een donkere kamer. Licht in het algemeen, of blauw of ander licht, kan de productie van melatonine verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en zelfs om in slaap te blijven. Een donkere omgeving werkt hier het beste tegen.5 Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Regelmatige slaaptijden bevorderen niet alleen een betere nachtrust door betere gewoonten, maar onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen onregelmatige slaapschema's en gezondheidsrisico's zoals obesitas, hypertensie en een verhoogde bloedsuikerspiegel. Neem enkele uren voor het slapengaan geen grote maaltijden, cafeïne en alcohol meer.Wat u consumeert voordat u naar bed gaat, werkt rechtstreeks door op de kwaliteit van uw slaap. Als uw lichaam de stoffen verteert terwijl het lichaam zou moeten rusten, verslechtert de kwaliteit van uw nachtrust. Zoals gezegd zult u door cafeïne eerder actief worden in plaats van vermoeid. Van alcohol, die in eerste instantie een slaperig gevoel kan opwekken, is aangetoond dat het de diepe-golfslaap verstoort. Deze slaap is juist noodzakelijk voor een uitgerust gevoel.6 Het beste is om een uur voor bedtijd niets meer te eten of drinken, behalve water. Als u meerdere weken of een maand heeft geprobeerd een goede slaaphygiëne te creëren, maar geen verbetering ervaart, moet u een arts raadplegen. De oorzaken voor slaapstoornissen ontstaan door zowel mentale als fysieke problemen. Mentale problemen zijn bijvoorbeeld angst of stress en fysieke problemen zijn slaapapneu of astma.8 Een arts kan tekenen van fysieke problemen in uw bloedsomloop opsporen, u doorverwijzen naar een specialist binnen de geestelijke gezondheidszorg of een slaaponderzoek aanbevelen, waarbij een slaapspecialist u 's nachts zal ondezoeken om de oorzaken te achterhalen. Beperk uw cafeïneconsumptie of neem helemaal geen cafeïne totdat uw slaap verbetert. Bronnen: 1.http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146 2.https://www.caffeineinformer.com/caffeine-tolerance 3.https://www.the-scientist.com/news-opinion/how-caffeine-affects-the-body-clock-34819 4.https://www.sciencenewsforstudents.org/article/evening-screen-time-can-sabotage-sleep 5.https://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html 6.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep 7.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 8.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12114-causes-of-sleep-problems
