De juiste maaltijd om alles uit je work-out te halen

Sta je net in de sportschool, krijg je opeens zo’n stekende pijn in je zij. Grote kans dat verkeerde voeding voor het sporten de boosdoener is. Maar op de juiste manier eten voor het sporten is best lastig. Want wat eet je voor het sporten? Hoelang moet je wachten voor je aan de bak gaat? En welke sportvoeding of supplementen werken nu echt? Wij vertellen je er alles over, zodat jij nog meer uit je work-out kan halen!

Wel of niet eten voor het sporten?

Of je nu fitnesst, wielrent of voetbalt, je doet er altijd goed aan om wat te eten voor het sporten. Een goede maaltijd zorgt er namelijk voor dat je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt om alles uit je training te halen. Daarnaast herstelt je lichaam een stuk sneller. Sterker nog: als je sport op een lege maag, kun je je spierweefsel beschadigen. Als je lichaam niet genoeg brandstof heeft, zet het je spierweefsel namelijk om in glucose. Deze snelle koolhydraat geeft je een energieboost, waardoor je lekker verder kunt sporten, maar je doel misschien niet bereikt. Sta jij in de sportschool om af te vallen of om meer spieren te kweken? Dan gaat niet eten voor je work-out je dus niet helpen. Maar wat is nu goed eten voor sporten?

Wat kun je eten voor het sporten?

Wanneer je het meest uit je training wil halen, kun je die vette pizza of hamburger met extra kaas natuurlijk beter overslaan. Maar ook een lichte maaltijd voor sporten, zoals een groene salade, is niet altijd wat je lichaam nodig heeft. Er zijn een paar voedingsstoffen die je niet kunt missen in de maaltijd voor je work-out: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten voor sporten

Om te beginnen zorg je dat je maaltijd een flinke portie koolhydraten bevat. Koolhydraten zorgen er onder andere voor dat je darmen goed werken en geven je lichaam een hoop energie. Er bestaan verschillende soorten koolhydraten: glucose of fructose, sacharose, lactose en zetmeel. Glucose of fructose geven een zoete smaak aan eten en is bijvoorbeeld te vinden in fruit, fruitsappen en bepaalde groentesoorten. Sacharose ken je ook wel als kristalsuiker. Lactose vind je natuurlijk in melk en melkproducten zoals kaas. In brood, rijst, pasta en peulvruchten vind je het laatste type koolhydraat: zetmeel.  

Als je dagelijks voldoende koolhydraten binnen krijgt, bouwt je lichaam een voorraadje op, de glycogeenvoorraad. Ben je lang en hard aan het trainen, dan kan je lichaam wat extra energie uit deze opslag halen. Voor een snelle energieboost kun je een banaan eten voor het sporten. In bananen zit veel glucose, waar je lichaam direct energie uit kan halen. Toe aan iets zoeters? Bak eens een lekker bananenbrood om de juiste koolhydraten binnen te krijgen voor je work-out.

Voldoende eiwitten

Dat eiwitten na een intensieve training belangrijk zijn voor het herstel van je spieren, is waarschijnlijk niet nieuw voor je. Maar wist je dat eiwitten vóór het sporten net zo belangrijk zijn? Met een goede hoeveelheid eiwitten op voorraad, kan je lichaam direct aan de slag met de opbouw en het herstel van je spieren. Eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar ook in plantaardige producten zoals brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is dus 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Ter vergelijking: in een glas melk zit ongeveer 5 gram eiwit. Ben jij een duur- of krachtsporter? Dan kunnen jouw spieren wel wat extra eiwitten gebruiken. Zorg dat je 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnenkrijgt. Laat die eieren, boterhammen met kaas en glazen melk maar komen!

Gezonde vetten

Als je sport om vet te verliezen klinkt het misschien tegenstrijdig, maar in je snack of maaltijd voor het sporten moeten toch ook echt vetten zitten. Vet levert namelijk een hoop energie aan je lichaam: 9 kilocalorieën per gram, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die slechts 4 gram kilocalorieën leveren. Maar let op dat je wel de juiste vetten binnenkrijgt. Er zijn namelijk twee soorten vetten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn slechte vetten, die je bijvoorbeeld vindt in chips, roomboter en gebak. Als je te veel verzadigde vetten eet, kan het cholesterolgehalte in je bloed flink verhogen. Goed eten voor sporten bevat vooral een hoop onverzadigde vetten. Die vind je in plantaardige oliën, zoals smeerbare margarine of halvarine, maar ook in noten, vette vis en avocado. Een stukje zalm voor het sporten is helemaal niet zo’n gek idee!

Hoelang voor het sporten moet je eten?

Als je kort voor het sporten een zware maaltijd eet, is de kans groot dat je last krijgt van een zware maag of steken in je zij. Dat komt doordat een grote maaltijd nogal wat energie van je lichaam vraagt. Om de maaltijd te verteren, stuurt je lichaam constant bloed naar je maag-darmkanaal. Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen. Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken. 

Duik je na een lange dag op werk direct de sportschool in? Of sport jij het liefst zo vroeg mogelijk? Dan is een kleine snack voldoende om zoveel mogelijk uit je training te halen. Kies bijvoorbeeld voor een boterham met notenpasta, knäckebröd met kaas, een banaan of wat snackgroenten. 

En het is misschien een buitenbeentje in de categorie ‘sport en voeding’, maar vergeet ook niet genoeg te drinken. Tijdens je training zul je ongetwijfeld naar water snakken, maar ook vooraf hydrateren is ontzettend belangrijk. Het beste is om in de 4 uur voor je gaat trainen ongeveer een halve liter water te drinken. In het laatste half uur voor je aan de slag gaat, drink je nog een extra 300 milliliter. Met een gehydrateerd lichaam, zul je merken dat je prestaties een stuk beter zijn!