Een applaus voor jezelf! Je bent negen maanden zwanger geweest en hebt een kindje op de wereld gezet. Geen geringe prestatie, zeker niet als je bedenkt wat je lichaam allemaal te verduren heeft gehad. In deze drukke tijd is het lastig tijd voor jezelf te vinden, laat staan om te gaan sporten. Toch is het belangrijk dat je langzaamaan weer in beweging komt. Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe sneller het herstel zal gaan en hoe meer je kunt genieten van je baby.
Het kersverse moederschap is iets heel bijzonders. Naast het knuffelen van je baby, moet je ook wennen aan een heel nieuw ritme en lichaam. Dat laatste kan best uitdagend zijn. Misschien heb je een moeilijke zwangerschap of bevalling gehad. En heb je het gevoel dat je helemaal in de kreukels ligt. Slaapgebrek, stuwing en bloedverlies is dan ook geen heel gelukkige combinatie. Tel daar het verzorgen en voeden van je baby bij op en je begrijpt dat er weinig tijd voor jezelf overblijft. Waarschijnlijk staat je hoofd dan ook helemaal niet naar sport, maar probeer wel gezond te eten, te relaxen en een begin te maken met sportoefeningen. Met een goede conditie en een uitgerust, sterk lichaam kom je gemakkelijker die gebroken nachten door en kun je je gezin, je werk en je sociaal leven op energieke wijze combineren. Bovendien herstel je sneller en verminder je zo de kans op latere klachten, zo blijkt uit onderzoek (James F. Clapp: ‘Exercising through your pregnancy’, 2002). Werken aan je herstel op een verantwoorde manier, daar draait het om.
De experts van Mom in Balance weten precies hoe dat moet. Dit netwerk van positieve vrouwen helpt vrouwen zowel tijdens als na hun zwangerschap met uitdagende, professionele workouts in de buitenlucht. Maar ook met praktische tips & tricks. Een week na je bevalling een rondje door het park rennen? Geen goed idee. Misschien voel je je prima, maar te snel fanatiek gaan sporten kan je herstel negatief beïnvloeden. Je bekkenbodem en buikspieren hebben het meest geleden onder de zwangerschap en bevalling en moeten de kans krijgen in een rustig tempo te herstellen. Bij een derde van de vrouwen zijn ze zelfs zodanig opgerekt en beschadigd dat ze daarbij professionele begeleiding nodig hebben. Begin daarom in de eerste twee weken met speciale bekkenbodemoefeningen om ze te versterken en verzakkingsklachten te voorkomen. Een goede startoefening is de ‘actieve lage buikademing’. Daarbij ga je op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Je legt je handen op je buik en trekt vervolgens je navel iets in. Houd deze positie tien seconden vast, let erop dat je daarbij goed blijft doorademen, waarna je weer terugkomt naar een ontspannen positie. Herhaal deze oefening driemaal.
Je buikspieren mag je weer trainen als de rechte buikspieren terug op hun plaats zitten, dat duurt meestal zo’n zes weken tot zes maanden. Als je eerder begint, loop je het risico dat er teveel druk op de spieren komt te staan waardoor ze niet goed naar elkaar toe groeien. In de tussentijd kun je je buikspieren wel aanspannen door je navel licht in te trekken, maar vooral door een goede houding aan te nemen en te letten op je ademhaling.. Voor je buikspieren is de ‘actieve buikademing in zijligging’ een goede oefening om mee te starten. Met deze oefening laat je je rechte buikspieren weer naar elkaar toe komen, zonder teveel kracht te zetten. Je gaat op je rechterzij liggen met je knieën opgetrokken en ondersteunt je hoofd met je rechterhand. Vervolgens trek je je navel iets in en blijf je goed doorademen. Je houdt deze positie tien seconden vast en ontspant daarna je buik. Let erop dat je tijdens de oefening goed doorademt. Je kunt deze oefening drie keer herhalen op je linker- en rechterzij.
Zorg er altijd voor dat je met je verloskundige of huisarts overlegt voordat je aan een bewegingsroutine begint. Misschien heb je een keizersnede of complicaties bij je bevalling gehad, waardoor het niet verstandig is om te snel in actie te komen. Groen licht gekregen? Plan dan een week na je bevalling je eerste wandeling in. Begin met vijf minuten en bouw dit langzaam op om je conditie te verbeteren. Luister daarbij goed naar je lijf en vergeet je stretchoefeningen niet, die kunnen altijd en overal en zorgen ervoor dat je soepel blijft!
