1
Voedingswaarde

Tien tips voor gezond koken

Gezonde, zelfbereide gerechten

Gezonder leven door middel van zelfbereide maaltijden?

 

Er is geen handleiding voor, maar er is wel ondersteuning.

1.

 

In plaats van kip in een pan met olie te bakken, probeer lucht te gebruiken om het vlees te garen. Dit kan je doen met behulp van de Philips Airfryer, deze gebruikt weinig tot geen olie zodat je gezondere maaltijden kunt bereiden. De hete lucht zorgt ervoor dat vlees, met de unieke Rapid Air-technologie van Philips, mals van binnen blijft. Lekker én gezonder!

In plaats van kip in een pan te bakken, probeer met  lucht te bakken! De Philips Airfryer gebruikt weinig of geen olie, zodat je gezonderere maaltijden kunt bereiden. De hete lucht zorgt ervoor dat het vlees snel verzegeld is, zodat het vocht en de smaak worden behouden en de kip blijft heerlijk sappig.
In plaats van kip in een pan te bakken, probeer met  lucht te bakken! De Philips Airfryer gebruikt weinig of geen olie, zodat je gezonderere maaltijden kunt bereiden. De hete lucht zorgt ervoor dat het vlees snel verzegeld is, zodat het vocht en de smaak worden behouden en de kip blijft heerlijk sappig.

2.

Het eten van twee verschillende soorten vis per week kunnen het risico op hartziekte verminderen*. Een kindvriendelijke bereiding van vis, zijn vissticks! Licht en crispy, voor een perfect familie diner vol met belangrijke omega-3 vetzuren. Zorg ervoor dat je tenminste één keer per week vette vis zoals zalm of makreel eet, aangezien deze soorten vis veel omega-3 bevat**.

 

* http://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products

** Aanbevolen wekelijkse vergoeding van de American Heart Association; http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WZWQ7jOGOM8

3.

 

Een smakelijk alternatief voor witte rijst is quinoa, omdat het je langer een vol gevoel geeft terwijl het minder koolhydraten bevat. Daarnaast zit het boordevol eiwitten én bevat het meer vezels. Dit helpt bij het verminderen van bloedcholesterol. Het kan ook worden gemengd met geroosterde groenten om een gezonde salade te maken.

4.

 

Kies voor een op olie-gebaseerde spread of olijfolie, in plaats van boter. Olijfolie is een bron van mono-onverzadigde vetten - het type vet dat kan helpen bij het verminderen van bloedcholesterol.

5.

 

Als je koolhydraten eet, die een belangrijk brandstof zijn voor jouw lichaam en brein, kies dan voor de juiste varianten, zoals volkorenpasta of bruine rijst. Daarnaast kun je gerechten met koolhydraten, zoals romige aardappelpuree of pasta, vervangen door hart gezondere opties te gebruiken! Denk aan hartige groenten om extra smaak aan een maaltijd te geven. Spinazie is een lekkere manier om ijzer en vezels in je dieet toe te voegen, vol vitaminen en voedingsstoffen.

6.

 

Vervang aardappel frietjes uit de traditionele frituurpan door met luchtgebakken zoete aardappelfrietjes. Zoete aardappel bevat oplosbare vezels, die helpen het risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, B6 en kalium. Met behulp van de Philips Airfryer, blijven je zoete aardappelfrietjes knapperig zonder veel olie te gebruiken.

7.

 

Het is aangetoond dat natrium bij de ontwikkeling aan hart- en vaatziekten* bijdraagt, dus het is belangrijk om voorgemaakte sauzen, verpakkingen en ingeblikte voedingsmiddelen te vermijden waarvan bekend is dat ze veel zout bevatten. Ingemaakte groenten kunnen goed zijn, omdat meer en meer voedselproducenten de hoeveelheid zout in die producten sterk verminderen, dus altijd goed om het etiket te controleren. Door thuis te koken met verse groenten heb je de controle over wat je toevoegt aan je gerechten én kun je eenvoudig de hoeveelheid zout verminderen in je eigen maaltijd.

 

* Wereldgezondheidsorganisatie; http://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/en/

8.

 

Het kan behoorlijk lastig zijn om de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit binnen te krijgen als je veel onderweg bent, maar door thuis smoothies en sappen te bereiden kun je snel én eenvoudig ervoor zorgen dat je toch dit aantal haalt. Het gebruik van bijvoorbeeld bladgroenten, (bevroren) bessen, bananen en yoghurt in een Philips-mixer is een heerlijke manier om meer groente en fruit in je dieet te krijgen.

9.

 

Het Mediterraanse dieet wordt aanbevolen voor een gezond hart. Het bevat namelijk gezonde eiwitten zoals vis en ei, vegetarische opties zoals bonen, fruit, groenten en goede vetten, zoals plantaardige oliën.

10.

 

Ter aanvulling aan je gerecht kun je bonen toevoegen. Bonen zijn een goede eiwitkeuze omdat ze weinig of geen vet bevatten en tevens een prima optie voor vegetariërs. Bonen zijn ook een uitstekende bron van oplosbare vezels, die helpen het risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Zorg ervoor dat je alle ingeblikte bonen spoelt zodat je het natriumgehalte in jouw maaltijd verlaagt.

Heerlijke gezonde sappen- en smoothierecepten